28. veebruar 2024

Süva lihased ja milleks on neid vaja.

 Süvalihased on väikesed lihased suurte lihaste all. Tänu nende toele vaagnavöötmes, lülisambal ja õlavööl saame seista püsti ning ringi jalutada. Nad on kiiruse, jõu, vastupidavuse, koormustaluvuse ning ilusa rühi alustalaks. Füsioterapeut Jaana Torp räägib sellest ja annab kaasa kasulikke harjutusi 13.10 õhtul Tallinna Ülikoolis avatud loengus „Süvalihased - miks ja kuidas treenida?"

Statistika järgi kannatavad ligi 80% inimestest seljavaevuste all ning selle üheks põhjuseks võivad olla nõrgad süvalihased.

Füsioterapeut Jaana Torp käsitleb oma loengus praktilisi näiteid süvalihaste rollist ja treenimisest reaalsest tööst harrastussportlastega. Arutletakse koos läbi miks ja kuidas treenida süvalihaseid? Süvalihaste treenimine on nii vigastuste vältimise seisukohast väga oluline.

  • Mis on süvalihased ja mis funktsioon neil on?
  • Kas süvalihaseid tuleb eraldi treenida?
  • Mis roll on süvalihastel spordis?
  • Millist mõju avaldab süvalihaste treenitus/alatreenitus tervisele ja heale enesetundele?
  • Kuidas süvalihaseid treenida?

Millist mõju avaldab süvalihaste treenitus/alatreenitus tervisele ja heale enesetundele?

Kõik stabiliseerivad kerelihased tagavad selle, et kehal oleks õige kuju ja koormustaluvus. Vigastuste seisukohalt on väga oluline just lihaste hea toonus ning tasakaalustatud treening. Eriti oluline on nende treenimine istuva tööga inimestele, sest heas toonuses süvalihased aitavad hoiduda seljahädadest ja ennetada väsimust pikaajalisel käimisel ning seismisel.

Kuidas süvalihaseid treenida?

Reeglina algab enamik liigutusi süvalihaste aktiveerimisega, millele järgneb suurte lihasrühmade aktiveerimine.

Kuna tugilihaskonna tegevus allub suuresti autonoomsele (tahtele allumatule) närvisüsteemile, siis kasutatakse nende treenimisel palju ebapüsiva tasakaalu tingimusi, mis sunnivad vajalikke lihaseid automaatselt aktiveeruma. Soovitan vaadata minu treeningvideoid – oma keharaskusega treeningud, tasakaalupallil treeningud ja samuti treeningud treeningkummidega.

Iseenesest harjutused on lihtsad, kuid nõuavad enese distsipliini ja pühendumist. 

Mitu korda nädalas ja mis mahus peaks süvalihaseid treenima?

Süvalihaseid treenitakse koos teiste lihasrühmadega. Mida rohkem erinevaid treeningvahendeid, seda parem tulemus tuleb. Lisaks erialatreeningutele soovitaksin mina järgnevat:

– Kuni 12-aastased võiksid treenida kõiki lihasrühmi 1-2 korda nädalas ja treeningud peaksid kestma 30-60 minutit, järjest harjutusi raskemaks muutes. Üks kogu keha venituste komplekstreening nädalas.

– 14-aastastel ja vanematel võiks omakeharaskusega treeninguid olla 2-3 korda nädalas lisaks eriala treeningutele. Üks kogu keha venituste komplekstreening nädalas.

– Juuniorid võiksid teha kaks korda nädalas oma keharaskusega treeninguid, kaks jõusaalitreeningut ja üks kogu keha venituste komplekstreening nädalas. Samuti võib kasutada sellist lähenemist kus üks päev on alakeha venitused ja teine päev ülakeha venitused. Treeningute kestvus 60 minutit

Venituste puhul võib kasutada lähenemist, kus üks päev on alakeha venitused ja teine päev ülakeha venitused.

Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar

1.04.2024 karjalaskew päev

Mõnusad ilmad on saabunud, koristan kopleid ja ühtlasiu valmistume esimestele võistlustele ja jälle Hiiumaale ratsaorienteerumises osalema. ...