28. veebruar 2024

Süva lihased ja milleks on neid vaja.

 Süvalihased on väikesed lihased suurte lihaste all. Tänu nende toele vaagnavöötmes, lülisambal ja õlavööl saame seista püsti ning ringi jalutada. Nad on kiiruse, jõu, vastupidavuse, koormustaluvuse ning ilusa rühi alustalaks. Füsioterapeut Jaana Torp räägib sellest ja annab kaasa kasulikke harjutusi 13.10 õhtul Tallinna Ülikoolis avatud loengus „Süvalihased - miks ja kuidas treenida?"

Statistika järgi kannatavad ligi 80% inimestest seljavaevuste all ning selle üheks põhjuseks võivad olla nõrgad süvalihased.

Füsioterapeut Jaana Torp käsitleb oma loengus praktilisi näiteid süvalihaste rollist ja treenimisest reaalsest tööst harrastussportlastega. Arutletakse koos läbi miks ja kuidas treenida süvalihaseid? Süvalihaste treenimine on nii vigastuste vältimise seisukohast väga oluline.

  • Mis on süvalihased ja mis funktsioon neil on?
  • Kas süvalihaseid tuleb eraldi treenida?
  • Mis roll on süvalihastel spordis?
  • Millist mõju avaldab süvalihaste treenitus/alatreenitus tervisele ja heale enesetundele?
  • Kuidas süvalihaseid treenida?

Millist mõju avaldab süvalihaste treenitus/alatreenitus tervisele ja heale enesetundele?

Kõik stabiliseerivad kerelihased tagavad selle, et kehal oleks õige kuju ja koormustaluvus. Vigastuste seisukohalt on väga oluline just lihaste hea toonus ning tasakaalustatud treening. Eriti oluline on nende treenimine istuva tööga inimestele, sest heas toonuses süvalihased aitavad hoiduda seljahädadest ja ennetada väsimust pikaajalisel käimisel ning seismisel.

Kuidas süvalihaseid treenida?

Reeglina algab enamik liigutusi süvalihaste aktiveerimisega, millele järgneb suurte lihasrühmade aktiveerimine.

Kuna tugilihaskonna tegevus allub suuresti autonoomsele (tahtele allumatule) närvisüsteemile, siis kasutatakse nende treenimisel palju ebapüsiva tasakaalu tingimusi, mis sunnivad vajalikke lihaseid automaatselt aktiveeruma. Soovitan vaadata minu treeningvideoid – oma keharaskusega treeningud, tasakaalupallil treeningud ja samuti treeningud treeningkummidega.

Iseenesest harjutused on lihtsad, kuid nõuavad enese distsipliini ja pühendumist. 

Mitu korda nädalas ja mis mahus peaks süvalihaseid treenima?

Süvalihaseid treenitakse koos teiste lihasrühmadega. Mida rohkem erinevaid treeningvahendeid, seda parem tulemus tuleb. Lisaks erialatreeningutele soovitaksin mina järgnevat:

– Kuni 12-aastased võiksid treenida kõiki lihasrühmi 1-2 korda nädalas ja treeningud peaksid kestma 30-60 minutit, järjest harjutusi raskemaks muutes. Üks kogu keha venituste komplekstreening nädalas.

– 14-aastastel ja vanematel võiks omakeharaskusega treeninguid olla 2-3 korda nädalas lisaks eriala treeningutele. Üks kogu keha venituste komplekstreening nädalas.

– Juuniorid võiksid teha kaks korda nädalas oma keharaskusega treeninguid, kaks jõusaalitreeningut ja üks kogu keha venituste komplekstreening nädalas. Samuti võib kasutada sellist lähenemist kus üks päev on alakeha venitused ja teine päev ülakeha venitused. Treeningute kestvus 60 minutit

Venituste puhul võib kasutada lähenemist, kus üks päev on alakeha venitused ja teine päev ülakeha venitused.

Õppida pole kunagi hilja, 21 aastaselt alustasin oma ratsaspordi karjääriga

Kuidas tuli mõte Kuremaale õppima minna...?

Väga lihtne, olen väga aktiivne ajalehe lugeja. Aastal 1990 suvel maalehe müügi kuulutustes seisis, et Kuremaa ST müüb hobuseid lõpetamaks hobusekasvatus üldse sootuks ära, kuna ST vireles materjaalselt mingil põhjusel. Ja minu teadmine, et hobuseid Kuremaal pole kuni aasta 1991 kevade maikuu alguseni, kui olin Tallinna matkaklubi liikmetega 2 kategooria nädala ajasel rattamatkal. Alustasime tookord Viljandist ja läbisime kõrval teid mööda külasid. Ja üks punkt, kus pidasime lõuna pausi (tavaliselt kestis see tunnike). Kuna minu ülesanne oli lõuna valmistada, siis sõltub millisele liikmele sattus olema nõude pesu. Kuna aega oli pärast lõuna einet Kuremaale tiiru teha (küsisin matkajuhilt luba selleks, kes tol korral oli Harald Hakkermann). Lubati...esimene teekond oli ülesse mäkke lossi juurde, kus kohtusin ühe pargis töötava Kopli nimelise tädiga, kelle käest küsisin talli asukohta. Ja ma läksin talli...

Kohtusin ühe noore õpilasega, kelle käest küsisin, et kas hobused on alles, kes vastas, et jah on alles. Mul lubati hobuseid vaadata, vaatasin ja teadsin oma südame suurimat igatsust, et nüüd või mitte kunagi... mõte alustada 1991. aasta septembrist Kuremaa ST kooliteed zoo-veterinaaria erialal. 

Oi teate kui raske oli taas rattaga teele asuda, küpses mõte, et ma pean alustama dokumentide korjamisega ning kooli tooma. Meil oli Kuremaalt suund võetud Mustvee peale. Ööbimine jäi sinna kanti. Laiuse lossivaremete vahel tehti ka üks paari tunnine peatus, et ma saaks ära käia Sadalas Leedi külas, oma vanaemal. Kes oli teadlik, et olen neile külla tulemas. Nende poolt oli miskit küpsetatud. Kuid mu visiit oli nii kiire loomuline, et pidin kogu aeg jälgima kella, et ma ei jääks maha. Tol ajal ju ei olnud mingeid mobiile. Oleks enne pidanud suhtlema, et saaksime hoopis Kantkülas kokku ja sealt jätkaks oma sõitu edasi. Nii, et läbi Kantküla tagasi Laiuse lossivaremete juurde... ja siis jälle grupiga edasi Mustvee suunas. Muidugi pakkis vanaema kaasa oma küpsetatud koogi ja mille sõime siis õhtul magustoiduks tee kõrvale. 

Meie eesmärk oli ühineda Virumaa roheliste rattaretkega, mille lõpp oli planeeritud Narva. Sõit kulges planeeritult ja ajaliselt jõudsime Sonda ja sealt Kiviõli staadionile kus siis avati teine Kuidas elad Virumaa roheliste kolme päevane rattaretk.

Minu lugu jätkub järgmisel nädalal...

24. veebruar 2024

Vabandan ette ära, et peo päeval mõtlen viimasel ajal lahvatanud Anna Levandi uisutreeneri ümber...olen minagi treener.

 ...selline halvustav kriitika kellegi anonüümse isiku poolt, paneb imestama. Treeneri amet pole kerge, kui on tegemist erineva tausta, isiku omadustega noorte, laste ja täisealistega, kellele pead edasi andma oma teadmisi ja oksustest tulenevaid kogemusi. 

Mina toetan Anna Levandit. Treeneri kutse pole kerge kutse.

Minu soov hakata ratsasporidga tegelema oli mul küllaltki varases nooruses. Hobustega tegelemisest unistasin vähemalt juba 4 aastasena. Siis kui vanavanemate juures elasin. 

Teate kui raske oli saada ratsutama, põhiliselt talli trennidesse mingi periood võeti ainult poisse ja noormehi. Oli see ju sõaliselt tähtis ala tol aastatel. Kuna mu soovi pidevalt ignoreeriti nii vanemate kui vanavanemate poolt. Oi kui palju keelduti kasvõi näit Väo karjääri servas asuvasse talli hobustega tutvuma minna. Sai jah väiksemast peast ehk siis eelkooli ealisena vanaemaga kohalikke ratsavõistlusi vaatamas, see polnud see. Muidugi vanaisa lubas meile laste lastele, et saame oma poni, kuid tol ajal olid poni hinnad väga müstilised. Mingil hetkel arvasin, et hobuste teema jääbki mulle kätte saamatuks. Ei pääsenud ma Hipodroomil tegutsevasse ratsatrenni (kõik kohad täis). Käisin Niitvälja tallides, ka sealgi öeldi kohe ära, et kohad täis. Tondi ratsabaasis käisin, kuid sealgi anti mõista, et pole oodatud. Mõned korrad käisin Jüri tallis uurimas, kus tol ajal treeneriteks Vello ja Viive Viira. Teades väheke Vello Viira tausta, läksin ikkagi, kuid see üks kord oli juhtumisi selline situatsioon, kus Vello istus talli vahekäigus toolil ja tal süles istus üks noor vanuseliselt 14-17 aastane tütarlaps süles. Esmaselt piidles härra Vello Viira altkulmu ja otsa vaatmata mainides moka otsast, et olen ülekaalus ja lõpuks kui hakkasin ära minema, käskis ta mul kaalust alla võtta... siis võtab trenni? Kas see on treener...? Kuid Jüri talli oli tohutu tung. Uurisin mujalt tuttavatelt, et kuidas nad sinna on saanud, kuid seda otseselt mulle ei mainitud. Sisetunne jagas muud, et kindel tutvuste või althõlma mingi teene treeneritele. Ja siiani mõtlen vahel sellele situatsioonile. Mainin pole asi seda väärt, et põdeda. Kuremaa kompenseeris rohkemat mida vajada. Sain ju tallis töötada, õppida hobust ette rakendama. Ja võistelda kolmevõsitluses. Koolisõit paelub siiani, kui alustasin alguses võistlemist, siis oli ka kukkumisi, kuid Laine oli hea treener kes oskas näha minu vigu, siis õige aegsel parandamisel sain joonele. 

Hiljem olen käinud Krista Raidmetsa käe all trennis, koolisõitu tegemas. Mainin miks, me ei tohi häbeneda võtta parimate treenerite käe all trenne, et parandada oma saavutusi spordis. 

Teate, tol korral lubasin endale, et näitan sellele V.Viirale kes ma siiski olen... Ütlen nii, et mõttetu kellegile hakata aastaid hiljem näpuga näitma, mõttetu teema.  Miks peaksime kellegi sõnade pärast kedagi vihkama. 

Hea, et ütles veel selja taga, et peaksin kaalu alandama. Mainin, mul polnud tol korral isegi mitte piinlikku tunnet, tema suust kuulata selliseid repliike. Lihtsalt tema tavapärane käitumine jäi silmade ette... tean sellest treenerist mõndagi, kuid need pole seotud minuga. Teda soositi sellisena. 

Hea küll, tegelesin tol ajal palju liikumisega, käisin regulaalselt jooksmas, suvel käisin igal  pool kus sai avalikes veekogudes ujumas, tegin aeroobikat, talvel suusatasin , uisutasin... kuid kaal ei langenud. 

Kaalu sain kontrolli alla alles peale laste sündi. Imetamine võttis kaalu alla 60 kg. Mu vanavanemad olid jälle mures ... et issand küll sa oled kõhnaks jäänud... kuid ma ise olin sillas.

Ja siin ma siis olen majas 18 kabjalist. Ootan hetkel ilmade paranemist, et alustada aktiivselt trenni hobustega. Ootab ju põnev võistlus aasta ratsa orienteerumises. Olen häälestanud ennast sellele. Ja kui ma ei ratsuta hobustega, tegelen igapäevasel  taishi - hatha joogaga. 

Jaa aasta 1989 kevad, istusin esma kordselt hobuse selga. Ma olin üüber häpi. Ja mu vanus oli siis juba 20. Kuna Viimsis oli esimene era hobuse omanik, kes alustas regulaarselt teenistust hobu-ponidega ratsasõidu ringiga Pirita rannas. Kuna ajalehes oli kuulutus, läksin selle peale ja leidsin Pirita Ranna paviljoni lähedalt puidust tarandiku, kus siis uinavas olekus eestlane tukkus. Rääkisin seal olevale neiule oma soovi ära. Raha ära tasunud, sain siis ilma igasuguse probleemita hobuse selga. 

Midagi mulle ei õpetatud ega ei kästud teha. Tundmatu tütarlaps talutas hobust teatud arv ringe, sest tasumine oli mingi poole tunni eest. Järjekord puudus ja seega tekkis eriliselt mõnus vestlus, kus lubati mulle taas trennis käimist. Kuid mainin, et seda pakkumist jäingi kahjuks ootama. 

Kui kuulsin, et Ain Unt tegutseb Kostivere tallis, pöördusin tema poole. Ja mul õnnestus Kostivere tallis käia lausa üsna mitmeid kordi Ain Undi käe all treenimas. Mingi aeg Kostiverest koliti Maardu mõisa talli. Kiidan Ain Unt on väga hea projekteerija, tall Maardu mõisas nägi väga barokne välja. Sai ka seal käidud ja siis aasta 1991. maikuus sai otsustavaks pöördeks kui läksin õppima Kuremaa ST. Mis hiljem ehk kui lõpetasin aastal 1993 juunis oli juba nimetus Kuremaa Põllumajandus Tehnikum. Omades selle aasta väljastatud kutsetunnistust, teeb uhkeks küll. Sai minu treeningu kohaks juba Kuremaa tall treeneriga Laine Urgo (mainin Laine elab ja suhtlen siiani temaga). 

Mainin salamisi: mis lollusega ma läksin trenni ennast rääkima. Kiitsin enese oskuseid kõrgeteks, mõtlemata, et võin haledalt jamasse sattuda. Õnneks Laine mõistis minu südame sügavust, alustas minuga A ja B-st treeningutega. Olen temale tänulik, et ta andestas mu tookordse valetamise... Laine ei võtnud algajaid trenni. 

Mainin, Ain Unt treenerina mind ei õpetanud mitte midagi tegema. Isegi ei vaevunud mu vigasid märkama. Andis hobuse või poni...nimetan seda lihtsalt hobuse jalutamiseks. See selleks, teate ma pole pahane. Olles õppinud nägema teda kui omaette isiksust on temas miskit mis ei pane tahtma tema trennis osalema. 

Aastal 1989 lõpetasin V.Klementi nimelise 32.KKK. Jätkasin tööd valitud erialal vanas Kommunaaris Narva mnt. tol ajal sai tegeldud avamere purjetamisega. Millega alustasin aastal 1986, kus polnud vajalik vanemate luba. Mu vanus oli siis juba 17. Ratsutamises nõuti igal pool ka isegi 16 aastase nooruki käest vanemate luba pluss elukindlustust. Aastatel 1986 -2001  tegelesin lohutuseks ratsaspordi asemel avamere purjetamisega. Vabal ajal käisin orienteerumas, ujumas, rattamatkamises, talvisel ajal suusatasin. Koju olin endale hankinud hantlid, et keha kaalu ohjeldada... see on jube kui kergelt on mul lisakilod tulema. Ma pole ennast näljutanud... siis sai koertega pikki distantse jalutatud, et treenida pikkadele maadele liikumiseks vastupidavaks. Ja mida see on andnud, armastan pikamaa ratsutamist. Selle jaoks on see vastupidavus vajalik. Teades mis on lihasvalu nii rattasõidust, purjetamisest soodinööri põletanud nahale valu... Treeninud olen ennast teiste käest uurides, raamatuid lugedes, jälgin tuntuid treenereid, ja õpilasi kes saanud häid tulemusi võistlus maastikul. 

Mul hetkel pole küll mõttes, et peaksin tipp sportlasi koolitama, kuid saan ka sellega edukalt hakkama. Mul on mõni õpilane jõudnud tippsportlaseks.

Õnneks praegus aja interneti ajastu võimaldab rohkema info levimisele. Seda pean enese pidevaks täiendamiseks.  

Muidugi osalt alati mu vanavanemad noriva naljasoonega norisid minu kallal mu unistatava hobi kallal.

Oma varase vanuses tundsin väga põhjalikku huvi oma hobi vastu. Alustasin Lagedi koolis hobuteemalise kogu rajamist. Hetkel on mul kolm joonistusplokki täis kleebitud hobuste pilte erinevatest tegevus valdkonnast. Artikleid lõikasin välja ajalehtedest. Huvitavaks mõtlen seda, et kõik kes mu hobist teadlikud olid aitasid mu kogu rikastamist. Kui ma võtan lahti oma albumi, siis oskan rääkida, kust ma ühe või teise pildi sain.

Teate mu hobi on ka ühtlasi väärtuslik ajaloo materjal. Selle läbi tunnen väga hästi tuntuid ratsasportlasi ja nende ratsutamis kogemusi. 

 Siis juba 12 aastaselt võtsin hoiaku, et maksku mis maksab, minust peab saama ratsasportlane, suurim soov saada oma hobusekasvatus. 

Kust ma alustama peaksin, mis mind hobuste juures võlub ja miks ma neid pean?


....jätkan järgmine nädal oma ratsutamise karjääriga, mis on mul kestnud pea üle 30 aasta. Õppida pole kunagi hilja...

Ilusat Eesti Vabariigi sünnipäeva!

 




15. veebruar 2024

3. veebruar 2024

Ja ongi käes veebruarikuu...eelmine kuu ei saanud mitte midagi tehtud. Kui kuu algus uue aasta algses algas kõva pakasega. Ja pakaselise ilmaga veel naabrionu matustel käidud. Kahju, kui kiirelt on kadumas inimese maine teekond. Kurb ja kahju mõlemad korraga. Häid naabreid tuleb hoida. Kui tervises ikka mingi probleem tekib ei saa millegagi enam elupäevi pikendada. 

Ootame paremaid ilmasid, ei saa ju trenni teha. Kõik on jääs. Isegi lasteaeda minek eeldas minu oskuseid otsida jääst vaba heinamaad. Või seda jälle ei kataks mõnda sulaveega täitunud heinamaa ,,ookeani". 

Hetkel sööda osas loodame hakkama saada. Hetkel kui hobustel trenni poole pealt madal seis, siis söötmine regulaarne ja jao kaupa. Tegelikult ei tohi hobune ülekaalus olla või liigselt ennast pakuks sööma. Loodame ja vaatame kuidas kevad tuleb...


 

19. jaanuar 2024

 Tõsiselt kaunis talv on. Eile linnast välja sõites lumetuisk andis imelise talvise tunde silmanurgast ümbrust silmates.  Viiski kujutelmas mõttes uitama saanisõidule. Mis riided või mida tekina kasutada.

See nädal juhtumisi läksid mõtted vägisi loobutud armsatest hobustele. Hea meel, et uutes kodudes on leidnud rakendused. Edu kõigile. Ise tahame veel mõned hobused vähemaks saada. Hetkel jooksta võidu uute tulijatega lihtsalt ei viitsi. Soov jääda teatud asju tegema ja kui Rapla RK sisse elanud oma rütmi on, siis hakkab jätkuma trennilisi mujalegi. Võib olla olen ka mingi mõtte tagasi saanud. 

Hea, et eelmine suvi ikka hobustele sööda saime. Kuigi jah meie piirkond oli väga kõrbe seisundis. Vaatasin täitsa mure tundega tulevikku. Tänu noorte aktiivsele olemusele asjad ka tehtud said.



Süva lihased ja milleks on neid vaja.

  Süvalihased on väikesed lihased suurte lihaste all. Tänu nende toele vaagnavöötmes, lülisambal ja õlavööl saame seista püsti ning ringi ja...