Miks tekivad paljudel harrastussportlastel isegi lühiajalise koormuse järel lihaskrambid ja kuidas nende tekkimist vältida? Nõu annab spordiarst Tuomo Karila.
Lihaskramp on ühe või mitme lihase äkiliselt tekkiv kokkutõmme, mis sageli põhjustab tugevat valu. Sportlastel on lihaskrambi kõige tavalisemaks põhjuseks ülepinge ja vedelikupuudus. "Lihaskramp on küll valulik, kuid õnneks tervisele täiesti ohutu nähtus," ütleb Helsingi Spordikliiniku spordiarst, endine tippmaadleja Tuomo Karila.
Tippsportlaste füsioloogiast on teada, et sajaprotsendilist meetodit lihaskrampide ennetamiseks pole olemas. "Seepärast tehaksegi kõikidel arvestatava tähtsusega võistlustel sportlaste heaks kõik võimalik," räägib ta.
Üldlevinud hinnangu kohaselt on krampikiskuv lihas ülepinges või ülekoormatud ning väsinud. Piltlikult öeldes jääb närviimpulss, mis on lihasesse läinud, sinna edasi ja lihas hakkab tegeliku "käsuta" kokku tõmbuma.
Kramp ründab kõige enam sääre- ja reielihaseid
Sportlased kannatavad enim suurt koormust saavate sääre-, reie-, selja- ja rinnalihaste krampide käes. Kõige sagedamini tabab lihaskramp jooksmisel – eriti just pikal, monotoonsel, tugevat vastupidavust nõudval maratonijooksul. Eriti, kui see läbitakse kuuma ilmaga ja kõval pinnasel.
"Lihas väsib, kui teda treenitakse liiga kaua sooritusvõime piiril. Ületreening ehk liigsest harjutamisest tingitud organismi stress ründab nii keha hormonaal-set tasakaalu, närvisüsteemi ja/või lihaseid. Taolise seisundi mõõtmiseks on mitmesuguseid teste, kuid seda on väga raske mõõta," selgitab Karila. Nii võibki vastutusrikkal võistlusel isegi kogenud sportlast rünnata lihasvalu või -kramp
Kergemini saab vältida vedelikukaotusest põhjustatut. Vedeliku ja soolade puudus on eriti ohtlik kuuma ilmaga ja pikaajaliselt treenides. Seepärast tuleks vedelikku tarbida iga 15–20 minuti järel ning pärast treeningut võtta spordijooki. Vedeliku kogusega pole aga mõtet ka liialdada, sest liigne vesi uhub vajalikud soolad kehast ja põhjustab omakorda lihaskrampe.
Dieedipidajad – lihaskrampide riskirühm
"Lihaste võime suhkruid ja aminohappeid vastu võtta ja läbi töötada on kõrgeim pool tundi pärast koormust. Siis mõjuvad ka taastusjoogid kõige paremini. Samas aitab lihaskrampide vastu eelkõige tasakaalustatud toitumine, mitte pidev spordijookide tarbimine. Kui lihastes on liiga vähe energiat – ehk glükogeenivarud on liiga väikesed –, saavad nad koormuse ajal käsu kokku tõmbuda. Sestap kannatavadki kõiksugu imedieetide pidajad lihaskrampide käes palju sagedamini kui tasakaalustatud toitu söövad inimesed," põhjendab Karila.
Väga oluline on lihased treeninguks korraliku soojendusega ette valmistada. Koormuse järel tuleb lühenenud lihased aga kindlasti "tagasi" venitada – kas või vahetult, kuid soovitatavalt poolteist tundi pärast treeningut. Venitamine elavdab vereringet lihastes ja kiirendab taastumist.
Kui hoolimata kõigest lihaskramp siiski tekib, tuleb lihast ettevaatlikult masseerida või venitada. Kui krambihoog üle ei lähe, vajab lihas midagi jahedat (jääkott, spordimäärded).
Kui miski ei aita, söö lisaks magneesiumi
"Treeningul tekkivad krambid on tülikad, kuid tegelikult pole nad lihastele ohtlikud ja ka treeningut pole vaja katkestada. Vaid vedelikupuudusest tekkinud lihaskrambi järel ei saa treeningut sama koormusega jätkata, sest keha normaalse elektrolüütide tasakaalu saavutamine ehk vedeliku imendumine võtab aega," selgitab tohter.
Kui kõikidest ettevaatusabinõudest hoolimata treeningul pidevad lihaskrambid siiski tekivad, on paljudel sportlastel tõusnud kasu mõne magneesiumipreparaadi tarvitamisest. Abi saab ka Crampitoni-nimelisest ravimist. Kui aga krambid esinevad korduvalt, pikaajaliselt ja valulikult, pöörduge arsti poole. Sel juhul tuleb teha vereanalüüs elektrolüütide (mineraalide) tasakaalu hindamiseks, elektromüogramm lihastoonuse hindamiseks ja röntgeniülesvõte lülisamba muutuste hindamiseks.
Lihaskrambi sagedasemad põhjused
Vedelikupuudus
Liigne treening
Suitsetamine
Veenilaiendid
Arterioskleroos ja arterite kitsenemine
Kaaliumi väljutavad diureetikumid
Pidev vale treeningtehnika (eriti jooksmisel, suusatamisel ja jalgrattasõidul)
Rasedus
Menstruatsiooniperiood
Osteoartroos
Epilepsia
Hüpokaltseemia
Hüpoparatüreoidism
Ülekuumenemine (näiteks treening kuuma ilmaga)
Nii väldid lihaskrampe
Tee enne treeningut vähemalt 10 minutit soojendusharjutusi.
Tee lühike, 15minutiline venitusharjutuste plokk vahetult pärast koormust ja lisaks venita end 1,5 tundi pärast treeningut.
Joo treeningu eel, ajal ja järel spordijooke.
Tee sagedaste lihaskrampide ajal üks massaažikuur.
Tarvita mõnd magneesiumipreparaati.
Kui lihaskramp tekib...
- venita lihast ettevaatlikult.
- püüa lihast lõdvestada seda kergelt masseerides.
- joo mõnd vajalikke sooli ja mineraalaineid sisaldavat jooki, mitte lihtsalt paljast vett.